Aloittelijan opas kuntosaliharjoitteluun: Näin pääset turvallisesti vauhtiin

Kuntosaliharjoittelu kiinnostaa, mutta ehkä ensimmäinen käynti jännittää? Tämä on täysin normaalia ja hyvinkin yleistä. Useimmille kuntosali tuntuu aluksi vieraalta ympäristöltä ja paikalta, johon ei haluaisi mennä johtuen omasta kuntotasosta tai muusta epävarmuudesta. 

Oikealla lähestymistavalla ja asenteella alkuun pääseminen on kuitenkin helppoa, ja salilla käynti osoittautuukin pian varsin mukavaksi sekä palkitsevaksi harrastukseksi!

Miksi kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa?

Säännöllinen kuntosaliharjoittelu parantaa lihaskuntoa, ylläpitää luuston tiheyttä ja tukee painonhallintaa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) suositusten mukaan aikuisten tulisi harjoittaa lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa osana liikuntasuosituksia. Kuntosali on yksi tehokkaimmista tavoista täyttää tämä suositus.

Lihaskunto on tärkeä myös arjen toiminnoille: portaiden nousu, kauppakassien kantaminen ja pitkään istumatyöstä palautuminen helpottuvat, kun lihakset ovat kunnossa.

Mitä kuntosalilla kannattaa tehdä aluksi?

Aloittelijan ei kannata yrittää tehdä kaikkea kerralla saati aloittaa liian rajusti. Hyvä lähtökohta on 2–3 harjoituskertaa viikossa siten, että harjoitusten väliin jää lepopäivä. Ensimmäisten viikkojen tärkein tavoite on oppia liikkeille oikeat tekniikat, ei nostaa mahdollisimman paljon painoja.

Perusliikkeet, joista aloittaminen on järkevää:

• Jalkakyykky tai jalkaprässi (alaraajat ja pakarat)
• Soutu tai kulmasoutu (selkälihakset)
• Penkkipunnerrus tai käsipainopunnerrus (rintakehä ja olkapäät)
• Vatsalihasliikkeet (keskivartalo)

Näillä liikkeillä harjoitetaan kehon suurimpia lihasryhmiä, mikä on tehokkain tapa rakentaa peruskuntoa.

Kuinka suurilla painoilla harjoitella?

Aloittelijalle sopiva paino on sellainen, jolla pystyy tekemään 12–15 toistoa hallitusti ilman, että tekniikka kärsii viimeisillä toistoilla. Liian raskas paino kasvattaa loukkaantumisriskiä ja hidastaa tulosten syntymistä. Liian raju harjoittelu syö myös motivaatiota harjoittelun jatkamiseen. 

Painoja kannattaa kokeilla rauhassa ja joko vähentää tai kasvattaa niitä sen mukaan, mitkä omat voimatasot paitsi lähtötilanteessa myös voiman kehittyessä ovat. 

Palautuminen on osa harjoittelua

Harjoitusten välinen lepo on osa prosessia. Lihakset kehittyvät ja vahvistuvat lepovaiheessa, eivät harjoituksen aikana. Riittävä uni, hyvä ravinto ja kevyt liikkuminen lepopäivinä tukevat palautumista. 

Milloin on hyvä pyytää apua kuntosaliharjoitteluun?

Jos olet epävarma liikkeiden tekniikasta tai et tiedä, mistä aloittaa, kannattaa varata aika Personal Trainerille. Yksi ohjauskerta säästää kuukausien ajan suoritettua väärää tekemistä ja pienentää loukkaantumisriskiä merkittävästi.

Voit myös osallistua ohjattuun kuntosaliharjoitteluun. 

Spiraalin kuntosali odottaa sinua

Liikuntakeskus Spiraali on Huittisissa toimiva, viihtyisä ja upea liikuntakeskus, jossa on laajasti varusteltu kuntosali sekä ammattitaitoiset Personal Trainerit. Lähde rohkeasti salille kokeilemaan, tai varaa aika PT:lle tai ohjattuun harjoitteluun. 



Meille ovat kaikki lämpimästi tervetulleita lähtötasoon ja ikään katsomatta!

Katso tästä yhteystiedot ja aukioloajat.